10-Minuten-Workout für zuhause – ganz ohne Geräte

Du hast wenig Zeit, willst fitter werden – aber dir fehlt die Zeit für’s Fitnessstudio?

Dann ist dieses 10-Minuten-Workout wie für dich gemacht. Du brauchst keine Geräte, kein Abo, keinen Trainer. Nur dich, deinen Körper – und diese Anleitung.

Warum 10 Minuten mehr bewirken können, als du denkst

Viele glauben: „Wenn ich keine Stunde trainieren kann, bringt’s eh nix.“ Falsch. Studien zeigen: kurze, intensive Workouts steigern die Fitness, verbrennen Kalorien und setzen Glückshormone frei. Das Entscheidende ist: Du kommst in Bewegung – regelmäßig.

Das Problem: Keine Zeit, keine Energie, keine Routine

Du kennst das vielleicht:

• Nach der Arbeit bist du zu kaputt

• Du willst dich bewegen, weißt aber nicht womit

• Dir fehlt die Struktur, um dranzubleiben

Hier kommt die Lösung: ein komplettes 10-Minuten-Workout, das du jederzeit zuhause durchführen kannst. Ideal für Anfänger und Wiedereinsteiger.

Dein 10-Minuten-Bodyweight-Workout

Ablauf: Mach jede Übung 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause. Nach 5 Übungen eine Minute Pause. Dann Runde 2. Du brauchst nur eine Matte oder weichen Teppich.

1. Jumping Jacks (Hampelmänner)

   • Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Du springst mit beiden Beinen gleichzeitig auseinander, während du die Arme über dem Kopf zusammenführst. Dann zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung bringt dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und wärmt den Körper auf.

2. Bodyweight Squats (Kniebeugen)

   • Stell dich hüftbreit hin, beuge die Knie und senke dein Gesäß nach hinten unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte den Rücken gerade. Kniebeugen kräftigen Beine, Po und den unteren Rücken.

3. Plank (Unterarmstütz)

   • Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf deine Unterarme. Hebe den Körper an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Diese Übung stärkt Bauch, Rücken und Schultern und trainiert deine Körperspannung.

4. Mountain Climbers

   • Komm in die Liegestützposition. Ziehe abwechselnd die Knie zur Brust, so als würdest du auf der Stelle laufen. Mountain Climbers fördern Ausdauer und trainieren besonders die Bauchmuskulatur.

5. Lunges (Ausfallschritte)

   • Stell dich aufrecht hin, mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn und senke den Körper ab, bis beide Knie etwa einen 90°-Winkel bilden. Komm dann wieder hoch und wechsel das Bein. Lunges trainieren Beine, Po und dein Gleichgewicht.

Dann: 1 Minute Pause – und Runde 2!

Motivation: Lieber kurz & regelmäßig als gar nicht

• 10 Minuten täglich summieren sich auf über 5 Stunden Bewegung im Monat

• Die meisten Menschen bleiben eher dran, wenn die Hürde klein ist

• Du kannst die Übungen variieren oder steigern – Hauptsache, du bleibst in Bewegung

Häufige Fragen (FAQ)

"Reichen 10 Minuten wirklich aus?"
Ja, wenn du sie regelmäßig machst. Gerade bei einem sitzenden Alltag ist es wichtiger, überhaupt in Bewegung zu kommen, als stundenlang zu trainieren.

"Was, wenn ich Muskelkater habe?"
Mach ruhig weiter – aber mit weniger Intensität und einer anderen Muskelgruppe, welche keinen Muskelkater aufweist. Alternativ: Dehnen oder Spazierengehen.

"Wie oft soll ich das Workout machen?"
Ziel: 4–5x pro Woche. Lieber konstant, als 1x Vollgas und dann nichts mehr.

Fazit

Du brauchst keine Geräte, keine Mitgliedschaft und kein großes Zeitfenster, um fitter zu werden. Fang einfach an. Heute. Jetzt.

Starte mit Runde 1 – und teile diesen Beitrag mit jemandem, der sich auch mehr bewegen will.